آمادگی فوق العاده بدنی با ۷ حرکت در ۷ دقیقه بدون تجهیزات

659
آمادگی فوق العاده بدنی با 7 حرکت در 7 دقیقه بدون تجهیزات

آمادگی فوق العاده بدنی با ۷ حرکت در ۷ دقیقه بدون تجهیزات

آمادگی فوق العاده بدنی با ۷ حرکت در ۷ دقیقه بدون تجهیزات : تندرستی، تناسب جسمانی و نحوه اجرای اعمال بدن، ۳ واژه و پدیده جدا از یکدیگر هستند که میزان ارتباط آنها با یکدیگر نیز بسیار اندک و محدود است . بطور کلی سلامت و تندرستی به رهایی بدن از امراض و بیماری ها اشاره می کند . تناسب جسمانی به توانایی شما در برخورد با نیازهای محیطی ارتباط دارد . نحوه اجرای بدن نیز به چگونگی موفقیت در وظایف و کارها، دلالت می کند . در دنیایی که ما زندگی می‌کنیم، مفهوم هر چه سریعتر، بهتر، جا افتاده است و از همین رو اگر شما یک کارمند یا خانم خانه دار باشید، نمی توانید ۴۵ دقیقه تا یک ساعت را در باشگاه‌های ورزشی، به تمرین بپردازید . متخصصان نیز به این موضوع واقف هستند و تمام تلاش خود را کرده‌اند تا بتوانند بیشترین بازده‌ای را در کمترین زمان برای شما به ارمغان بیاورند .  در این بخش از مجله اینترنتی بیرکلیک قصد داریم آمادگی فوق العاده بدنی با ۷ حرکت در ۷ دقیقه بدون تجهیزات را مورد بررسی قرار دهیم . همراه ما باشید .

نحوه اجرای حرکات

هر حرکت زیر را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید ، ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله برای استراحت بین جرکات قرار دهید. این حرکات باید با حداکثر قوا و بالاترین سرعت انجام داده شوند تا تاثیر گذاری بالایی داشته باشند. بهتر است که این حرکات را بین ۱۰ تا ۱۵ دفعه تکرار کنید.

۷ حرکت در ۷ دقیقه بدون تجهیزات

۱ – کرانچ زانو

آمادگی فوق العاده بدنی با 7 حرکت در 7 دقیقه بدون تجهیزات
آمادگی فوق العاده بدنی با ۷ حرکت در ۷ دقیقه بدون تجهیزات

بر روی پشت خود بخوابید و نفس عمیق بکشید. دستان خود را زیر سر خود قلاب کنید به طوری که گوش ها در انگشت هایتان باشد. پاهای خود را نیز در کشیده ترین حالت قرار دهید. سپس پاهای خود را به طول ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید. در همین حین سعی کنید که شانه ها و سر خود را نیز به سمت داخل بالا بیاورید. سعی کنید بیش از اندازه به گردن خود فشار نیاورید چرا که باعث آسیب دیدگی می شود.

۲ – پل گلوت

آمادگی فوق العاده بدنی با 7 حرکت در 7 دقیقه بدون تجهیزات
آمادگی فوق العاده بدنی با ۷ حرکت در ۷ دقیقه بدون تجهیزات

بر روی پشت خود دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید. دقت داشته باشید که در این حرکت کف پاها باید زمین را لمس کند. دست های خود را به صورت عمودی در دو طرف خود دراز کنید. سپس در حالی که با پشت و شانه های خود به زمین فشار می آورید، سعی کنید که خود را بلند کنید. در این حرکت باید باسن و پشت شما به صورت کامل از زمین کنده شود. پل گلوت یکی از اصلی ترین تمرینات برای آمادگی بدنی است.

۳ – کرانچ دوچرخه

آمادگی فوق العاده بدنی با 7 حرکت در 7 دقیقه بدون تجهیزات
آمادگی فوق العاده بدنی با ۷ حرکت در ۷ دقیقه بدون تجهیزات

بر روی زمین دراز بکشید، دست های خود را به پشت سر قلاب کنید، یکی از زانو های خود را به حالت ۹۰ درجه در بیارید. حال سر و شانه های خود را به آرامی بلند کرده و به دو طرف حرکت بدهید. سعی کنید که این کار را در کمتر از چند ثانیه انجام دهید.

۴ – زانو بالا

آمادگی فوق العاده بدنی با 7 حرکت در 7 دقیقه بدون تجهیزات
آمادگی فوق العاده بدنی

یکی دیگر از ساده ترین تمریناتی که در این لیست برای بالا بردن آمادگی بدنی می توانید انجام دهید، زانو بالا است. بر روی دو پای خود بایستید و یکی از زانو های خود را بلند کنید. سعی کنید در حین انجام دادن این کار ساق هایتان خم نشود. بعد از اینکه چند ثانیه مکس کردید، زانو خود را روی زمین گذاشته و سپس پای دیگر را بلند کنید.

۵ – کرانچ معکوس

آمادگی فوق العاده بدنی با 7 حرکت در 7 دقیقه بدون تجهیزات
آمادگی فوق العاده بدنی با ۷ حرکت در ۷ دقیقه بدون تجهیزات

بر روی پشت خود دراز کشیده و پاهای خود از قسمت زانو خم کنید. زاویه خمیدگی زانوها و ران ها باید نود درجه باشد. دست ها برای حفظ تعادل نیمکت را از پشت سرتان می گیرند. حال باید با فشار مفصل لگن را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا ببرید. بعد به آرامی پاها را پایین آورده و حرکت را دوباره انجام دهید.

۶ – حرکت کوهنورد

آمادگی فوق العاده بدنی با 7 حرکت در 7 دقیقه بدون تجهیزات
آمادگی فوق العاده بدنی با ۷ حرکت در ۷ دقیقه بدون تجهیزات

برای انجام این حرکت ابتدا به حالت شنا قرار بگیرید و بدن خود را تا منقبض کنید. زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید، زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ بیاورید این کار را باید با نهایت سرعت انجام بدهید. اگر به نظرتان این کار سخت است، می توانید زانوی خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید.

۷ – حرکت برف پاک کن

آمادگی فوق العاده بدنی با 7 حرکت در 7 دقیقه بدون تجهیزات
آمادگی فوق العاده بدنی با ۷ حرکت در ۷ دقیقه بدون تجهیزات

بر روی زمین و به پشت دراز بکشید. دست های خود را باز کنید و در زمین حالت صلیب به خود بگیرید. حال پاهای خود را بلند کنید و درست مانند برف پاکن به دو طرف حرکت دهید.

آمادگی فوق العاده بدنی با ۷ حرکت در ۷ دقیقه بدون تجهیزات نوشته شده در تاریخ : توسط کاربر

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

19 + شانزده =

بررسی

اصول و قوانین انجام حرکات کششی بعد از ورزش

اصول و قوانین انجام حرکات کششی بعد از ورزش اصول و قوانین انجام حرکات کششی بعد از ورزش : کش…