۶ حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

447
6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

۶ حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

۶ حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر : گودی کمر یا لوردوز به معنی افزایش تقعر ستون مهره کمری است . ستون مهره از روی هم قرار گرفتن ۷ مهره گردنی و در پایین آن ها ۱۲ مهره سینه های و در پایین آن ها ۵ مهره کمری و سپس مهره خاجی و دنبالچه ای تشکیل شده است . اگر ستون مهره را از جلو نگاه کنیم مهره ها در یک خط صاف و عمود قرار گرفته اند ولی اگر از کنار به ستون فقرات نگاه کنیم متوجه میشویم که مهره های گردنی و سینه ای و کمری قوس هایی را درست می کنند.

مهره های سینه ای طوری قوس دارند که تحدب یا گوژی آن ها به سمت عقب است و مهره های گردنی و کمری طوری قرار میگیرند که تحدب آن ها به سمت جلو است . این قوس به جلوی مهره های گردنی و کمری را لوردوز Lordosis می گویند. بعضی از مردم به لوردوز کمر گودی کمر هم می گویند.

این لوردوز یا گودی کمر تا حدی طبیعی است ولی در بعضی از افراد این گودی زیاد می شود و موجب بروز مشکلاتی مانند کمردرد و احساس خستگی در کمر میشود. با افزایش قوس کمر شکم بیمار به جلو آمده و باسن وی به عقب می رود و کلا قامت آراسته فرد از بین می رود و فرد حالت بیحال و خمودگی به خود می گیرد.

در این بخش از مجله اینترنتی بیرکلیک قصد داریم ۷ حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر را مورد بررسی قرار دهیم . همراه ما باشید .

دلایل قوس کمر

6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر
6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

– وضعیت قرارگیری نامناسب کمر
– چاقی
– پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوان ها با بالا رفتن سن)
– التهاب دیسک کمر (مشکلات ایجاد شده در دیسک های بین مهره های ستون فقرات)
– کایفوزیس (انحنای بیش از حد ناحیه میانی کمر به خارج)
– اسپوندیلولیستزیس یا سرخوردگی مهره (شرایطی که در آن مهره های ستون فقرات به سمت جلو و عقب لغزش داشته و روی مهره بعدی قرار می گیرند)
– اکوندروپلازی (یک نوع خاص از بیماری کوتولگی)

۶ تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

۱ – کشش عضلات فلکسور ران

6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر
6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

هنگامی که عضلات ران افراد، غیر انعطاف پذیر باشد، عضلات گلوتئوس ضعیف می‌شوند، که این امر به نوبه خود تعادل لگن را برهم می‌زند. انجام این تمرین، فشار وارده بر عضلات گلوتئوس را کاهش می‌دهد.

۱. هم عرض شانه‌ی خود به صورت مستقیم بایستید. پای راست خود را یک گام به عقب ببرید. در این حالت زانوی چپ خود را لمس نمایید.

۲. این وضعیت را تا ۱۵ شماره حفظ کنید و سپس به موقعیت اولیه خود باز گردید. بعد از آن، این بار پای چپ خود را عقب برده و بر روی زمین قرار دهید و در این حالت، زانوی چپ خود را لمس نمایید.

۳. این کار را برای هر پا، ۶ الی ۸ بار تکرار کنید.

۲ – کشش عضلات مفصل ران در حالت خوابیده به پشت

6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر
6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

تمرکز اصلی این تمرین بر روی انقباض عضلات باسن است. همچنین به میزان کمتر بر عضلات تحتانی شکم تأثیر خواهد گذاشت.

۱. به پشت دراز کشیده و کف هردو پای خود را بروی زمین قرار دهید، مقداری پاهای خود را از باسن جلوتر ببرید.

۲. باسن خود را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید قسمت پایینی پشت نیز از زمین بلند کنید. این حالت را برای ۱۰ شماره نگه دارید.

۳. به موقعیت اولیه خود بازگردید تا پشت شما دوباره زمین را لمس کند. این حرکت را ۸ الی ۱۰ بار تکرار نمایید.

۳ – انقباض عضلات شکم

6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر
6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

اگر هر روز با جدیت این تمرین را انجام دهید، به اصلاح قوس کمر، کمک خواهد کرد.

۱. همانطور که در تصویر نشان داده شده است، به پشت دراز کشیده، پای خود را از زمین بلند کنید. همچنین می‌توانید درحالی که زانوهایتان خم است، پای خود را بر روی زمین قرار دهید.

۲. هوا را وارد ریه‌های خود کنید و با انقباض عضلات شکم، شکم خود را مانند یک کاسه گود نمایید. تا ۵ شماره در این وضعیت خود را نگه دارید.

۳. نفس خود را رها کرده و به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. هنگامی که آرام شدید، دوباره این حرکت را شروع کنید.۵ ای ۷ بار این تمرین را تکرار نمایید.

۴ – کرانچ ضربدری

6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر
6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

این ‌یک تمرین بسیار خوبی است که عضلات فوقانی و تحتانی شکم را همراه با عضله داخلی ران‌ها درگیر می‌کند. این تمرین به حجیم شدن عضلات شکم کمک خواهد کرد.

۱. به پشت دراز کشیده و همان‌طور که در تصویر نشان داده شده است، پای چپ خود را بر روی پای راست قرار دهید و با دستان خود از گردنتان حمایت نماید.

۲. حال نیم تنه خود را متمایل به سمت مخالف، بلند کنید همانند انجام تمرین کرانچ شکم.

۳. به آرامی به موقعیت خود باز گردید و همین کار را با قرار دادن پای راست بر روی پای چپ تکرار نمایید. این تمرین را برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.

۵ – کشش قسمت تحتانی کمر

6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر
6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

برای خلاص شدن از شر قوس کمر، مهم است قسمت تحتانی کمر خود را تحت کشش قرار دهید. این تمرین بسیار برای شما خوب است و به تسکین دردهای مزمن کمر و پشت نیز کمک خواهد کرد.

۱. همان‌طور که در تصویر نشان داده شده است، روی زمین بنشیند و زانوی چپ خود را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید. پای راست خود را به صورت کشیده و مستقیم قرار دهید.

۲. به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و از روی شانه راست، نگاه خور را به روبه رو متمرکز کنید.

۳. این وضعیت را به مدت ۱۰ شماره نگه دارید. سپس این بار زانوی راست خود را بالا آورده و نزدیک به قفسه سینه قرار دهید. پای چپ خود به صورت کشیده و مستقیم قرار دهید و همان حرکت را تکرار نمایید. در طول این تمرین به صورت طبیعی تنفس خود را حفظ کنید. این تمرین را برای هر طرف ۵ الی ۷ مرتبه تکرار نمایید.

۶ – کرانچ شکم

6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر
6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

تقویت عضلات شکم در تقویت ستون فقرات بسیار مؤثر است و به کاهش انحنای داخلی کمک خواهد کرد.

۱. به پشت بر روی زمین دراز بکشید.

۲. همان‌طور که در تصویر نشان داده‌شده است، پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و آن‌ها را بالا نگه‌دارید. زاویه بین پاهای شما و زمین باید نود درجه باشد. می‌توانید پاهای خود را بروی زمین نیز قرار دهید. هرکدام برای شما راحت‌تر است همان را انجام دهید.

۳. با دست‌های خود از گردنتان پشتیبانی کنید. سپس بالاتنه خود را به‌اندازه ۳۰ در جه از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ شماره نگه‌دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه خود باز گردید. این تمرین را ۸ الی ۱۰ بار تکرار نمایید.

اگر به صورت روزانه و با جدیت و پشتکار این تمرینات را انجام دهید، دردهایی که ناشی از وضعیت قرارگیری شما می‌باشند، تسکین پیدا خواهند کرد. همچنین به طور همزمان این ورزش‌ها، عضلات اصلی و مهم شما را تقویت می‌کنند که به نوبه خود می‌تواند از بروز مشکلات در ستون فقرات شما جلوگیری به عمل آورد.

پیشگیری از گودی بیش از حد کمر

6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر
6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

هنگام نشستن روی صندلی حتما کف پای خود را را صاف بر روی زمین قرار دهید و صندلی خود را به گونه ای تنظیم کنید که در صورت لزوم از یک بالش کوچک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان و گود کمر استفاده کنید
هنگامی که می خواهید به مدت طولانی بایستید (مثلا موقع ظرف شستن یا اتو کردن لباس) یک پا را بر روی زمین و پای دیگر خودتان را روی یک پله یا حتی یک اجر و یا هر چیز مشابه ان بگذارید.
بهترین حالت خوابیدن به پشت در حالتی می باشد که بالشتی زیر زانوها قرار در صدارد و خوابیدن روی شکم ممنوع است و اگرعادت دارید بر روی شکم بخوابید لزوما بالشی زیر شکم خود بگذارید.
مطمئن باشید پوشیدن کفش های پاشنه بلند موجب افزایش گودی کمر شما خواهد شد.
و در صورتیکه درد ناشی از گودی کمر داشتید ، حتما با جراجعه به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی قبل از انکه مفاصل و دیسک کمر شما درگیر شود ، درمان گودی کمر و کمردرد ناشی از آن را آغاز کنید.

نتیجه گیری

6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر
6 حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر

مشکل گودی کمر که در برخی از افراد به دلایلی مانند قوز کمر ، پوکی استخوان ،ضعف عضلات شکم و … که در مورد آن ها توضیح داده شد به وجود می آید ممکن است با عدم درمان باعث به وجود آمدن مشکلاتی مانند کمردرد در افراد شود.

اگر فرد مبتلا به قوز پشتی همچنان در حال رشد باشد، ممکن است پزشک معالج از بریس های خاصی (قوزبند) برای درمان قوز کمر استفاده کند.استفاده از این بریس ها معمولا تا زمان اتمام رشد در پایان بلوغ ادامه می یابد.

اگر زاویه قوس ستون مهره بیش از ۷۵ درجه باشد، معمولا از جراحی برای درمان قوز پشتی استفاده می شود.

افراد مبتلا به این بیماری می توانند با راه ها و روش های درمان سریع و قطعی مانند انجام دادن ورزش ، تمرینات و حرکات اصلاحی برای درمان گودی کمر زیر نظر پزشک درد و همچنین علائم و نشانه های به وجود آمده در این بیماری را درمان کنند و از بروز عوارض و مشکلاتی که ممکن است به علت این عارضه در آینده به وجود بیاید پیشگیری کنند و احساس خوب سلامتی را تجربه کنند.

۶ حرکت و تمرین ورزشی جهت اصلاح قوس کمر نوشته شده در تاریخ : توسط کاربر

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یازده + 10 =

بررسی

درمان کمر درد و دردهای سیاتیکی با داروهای گیاهی

درمان کمر درد و دردهای سیاتیکی با داروهای گیاهی درمان کمر درد و دردهای سیاتیکی : افرادی که…