۷ ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند

452
7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند
لینک کوتاه مطلب : http://birclick.com/C1Ofu

۷ ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند

منبع اصلی منیزیم  : منیزیم یک ماده‌ی معدنی مهمِ حاضر در صدها واکنش و فرآیند مختلف بدن انسان است . این ماده به شکل‌گیری مناسب استخوان، حفظ عملکرد ماهیچه‌ها، تحت کنترل نگه داشتن دمای بدن، جذب مناسبِ کلسیم ضروری برای بدن، و بسیاری دیگر کمک می‌کند . اطمینان حاصل کنید که با بهره‌گیری از یک رژیم غذایی سالم که سرشار از منیزیم است، این ماده‌ی معدنی را به اندازه‌ی کافی به بدن‌تان می‌رسانید.

مطالعه‌ای که در بی‌ام‌سی بیوانفورماتیک (BMC Bioinformatic) منتشر شده نشان می‌دهد که بدن شما ۳،۷۵۱ نقطه اتصال منیزیم دارد. این امر نشان می‌دهد که مزایای منیزیم به مراتب بیش‌تر از آن‌ است که قبلا تصور می‌کردیم. از آن‌جا که بدن شما به منیزیوم نیاز دارد و آن را برای بسیاری از عملکردهای مختلف استفاده می‌کند، سطح منیزیم بدن‌تان به سرعت ممکن است پایین بیاید به خصوص اگر به اندازه‌ی کافی مواد غذایی سرشار از منیزیوم مصرف نمی‌کنید.

احتمال وجود دارد که بدن تان منیزیم مورد نیازش را بدست نیاورد. در این بخش از مجله اینترنتی بیرکلیک قصد داریم ۷ ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند را معرفی نماییم . همراه ما باشید .

 

علائم کمبود منیزیم در بدن

7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند
7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند

– حالت تهوع

– استفراغ

– از دست دادن اشتها (بسیار نادر است).

– عدم تعادل هورمونی و سندرم قبل از قاعدگی (PMC)

– فیبرومیالژیا

– حمله‌ی قلبی

– دیابت نوع ۲

– پوکی استخوان

– یبوست

– سردردهای تنشی یا میگرن

– اضطراب و افسردگی

– خستگی مزمن

همچنین بخوانید :   مقابله با استرس و افسردگی با مصرف این مواد غذایی

 

مقدار مورد نیاز منیزیم

7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند
7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند

حدود ۶۰ درصد از منیزیم شما در استخوان هایتان است، بقیه در بافت های بدن و فقط حدود ۱ درصد آن در خون است. مردان بزرگسال باید روزانه ۴۰۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنند، در حالی که این مقدار برای زنان ۳۱۰ میلی گرم است، که این مقدار بعد از ۳۰ سالگی به ۴۲۰ و ۳۲۰ میلی گرم افزایش پیدا می کند. با این که اغلب ما منیزم کافی دریافت نمی کنیم، ولی احتمال مصرف بیش از حد آن هم وجود دارد.

 

مواد غذایی حاوی منیزیم

 

۱ – تخمه کدو

7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند
7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند

تخمه‌ی کدو تنبل منبع بزرگی از ویتامین E، مس، آنتی‌اکسیدان‌ها، و منیزیم است. نصف فنجان تخمه‌ی کدو تنبل ۳۶۹ میلی‌گرم منیزیم دارد – نزدیک به ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه. اگر دوست دارید تخمه‌ها را در اجاق تفت بدهید، بیش‌تر از حدود ۲۰ دقیقه به آن حرارت ندهید، چرا که ممکن است بعضی از مواد مغذی آن از بین برود.

هر وعده تخمه‌ی کدو (نصف فنجان)، ۳۶۹ میلی‌گرم منیزیم (۹۳٪ از ارزش روزانه ) و ۳۷۴ کالری دارد.

۲ – بادام هندی

7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند
7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند

یک وعده از این مغز به جز منیزیم، ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی آهن شما را فراهم می‌کند. فولات و ویتامین K نیز به وفور در بادام هندی یافت می‌شود. بادام هندی همچنین حاوی فیبر، استرول‌ها، اسید آمینه و ویتامین‌هایی است که همگی برای سلامت انسان مفید هستند. برای گنجاندن این ماده‌ی خوراکی مفید در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید چند بادام هندی خام را به عنوان یک میان وعده‌ی سبک شبانه میل کنید. هرچند باید مطمئن شوید که این مغزها بدون نمک هستند. شما همچنین می‌توانید آنها را کمی تفت بدهید و روی سالادتان بپاشید.

همچنین بخوانید :   با خواص ازگیل این میوه عجیب و پرخاصیت آشنا شوید

هر وعده (۲۸ گرم)، ۸۱.۸ میلی‌گرم منیزیم (۲۰ درصد از ارزش روزانه) دارد.

۳ – ذرت زرد

7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند
7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند

ذرت یک ماده‌ی غذایی شیرین و خوشمزه است که نخستین مهاجران سکنی گزیده در قاره‌ی امریکا با خوردن آن زمستان‌های سرد و سخت را تحمل می‌کردند. امروزه، ذرت هنوز هم یک غذای خوشمزه و مغذی است که هر کسی می‌تواند از آن لذت ببرد. یک فنجان ذرت زرد شیرین بیش از نیمی از مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی منیزیم را فراهم می‌کند. این خوراکی خوشمزه همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است و کالری نسبتا پایینی دارد.

هر وعده (۱ فنجان) ۲۱۱ میلی‌گرم منیزیم (۵۳٪ از ارزش روزانه) و ۲۰۰ کالری دارد.

۴ – تخم کتان

7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند
7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند

تخم کتان یک ماده‌ی خوراکی فوق‌العاده و همه فن حریف است، به حدی که اگر عاقل باشید آن را همین امروز در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌گنجانید. فقط یک قاشق غذاخوری تخم کتان ۱۰ درصد از مقدار توصیه شده‌ی روزانه از منیزیم را فراهم می‌کند. اضافه کردن یک یا دو قاشق غذاخوری تخم کتان به رژیم غذایی‌تان آسان است؛ شما می‌توانید تخم کتان را روی غذای‌تان بپاشید، آن را در آب آشامیدنی‌تان بریزید، یا با یک اسموتی میوه ترکیب‌اش کنید.

هر وعده (۱ قاشق غذا خوری) ۳۹ میلی‌گرم منیزیم (۱۰٪ از ارزش روزانه) و ۵۳ کالری دارد.

۵ – جوانه گندم

7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند
7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند

جوانه گندم، با توجه به خواص ضد التهابی که دارد، به درمان قاعدگی دردناک کمک می‌کند. برای گنجاندن جوانه گندم به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را به سالاد، اسموتی‌ها یا سوپ اضافه کنید و به این ترتیب با این خوراکی سرشار از منیزیم مشکل کمبود منیزیم‌تان را حل کنید.

همچنین بخوانید :   10 دارو خانگی برای درمان ضعف و خستگی

هر وعده (۱۱۵ گرم)، ۲۷۵ میلی‌گرم منیزیم (۶۹ درصد از ارزش روزانه) دارد.

۶ – اسفناج پخته

7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند
7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند

اسفناج پخته تقریبا همه‌ی ماده‌های مغذی موجود در کره‌ی زمین را به وفور دارد. این ماده‌ی غذایی یک ابرخوراکیِ فوق‌العاده سالم و کم‌کالری است که در هر فنجان آن ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. شما همچنین می‌توانید اسفناج را به صورت خام بخورید، که یک گزینه‌ی عالی برای تهیه‌ی سالاد است. با این حال، اگر اندکی قبل از مصرف اسفناج آن را کمی بپزید، مقدار مواد مغذی که بدن شما جذب می‌کند، افزایش خواهد یافت.

هر وعده (۱ فنجان) ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم (۳۹٪ از ارزش روزانه) و ۴۱ کالری دارد. این سبزی سرشار از منیزیم است.

۷ – موز

7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند
7 ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند

زمانی که به توانایی بیش‌تری برای سپری کردن روزتان نیاز دارید، موز و سایر میوه‌ها می‌توانند میوان‌وعده‌های انرژی‌بخش فوق‌العاده‌ای باشند. زمانی که احساس گرسنگی کردید یک موز بخورید، تا مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن‌تان برسانید. یک موز متوسط ۳۲ میلی‌گرم منیزیم، و همین‌طور پتاسیم، ویتامین C، فیبر، و مواد مغذی دیگر به بدن‌تان می‌رساند.

هر وعده (۱ متوسط موز) ۳۲ میلی‌گرم منیزیم (۸٪ از ارزش روزانه) و ۱۰۵ کالری دارد.

۷ ماده غذایی که منبع اصلی منیزیم می باشند نوشته شده در تاریخ : توسط کاربر
به اشتراک بگذارید...
Like
Like Love Haha Wow Sad Angry

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پانزده − 6 =

اینم جالبه

شخصیت شناسی افراد بر اساس میوه مورد علاقه آنها

شخصیت شناسی افراد بر اساس میوه مورد علاقه آنها شخصیت شناسی افراد بر اساس میوه : آیا می‌دان…